L’alimentazione
La nostra pillola di oggi ospita il Dottor Renato Giaretta, medico nutrizionista conosciuto per la sua competenze ma soprattutto per la sua grande umanità. Con il suo aiuto andremo alla scoperta dei nutrienti che compongono al nostra alimentazione in attesa della presentazione del suo nuovo libro in uscita ad ottobre.
L’alimentazione ha rappresentato per molto tempo un pilastro della medicina, ma solo nella seconda metà del Novecento è emerso con forza il rapporto tra salute e nutrizione.
Gli studi sui modelli alimentari dei vari paesi hanno messo in luce come diversi modi di alimentarsi influiscano sul benessere delle popolazioni. Da queste osservazioni è stata codificata la Dieta Mediterranea ora patrimonio dell’umanità Unesco, un modello che si è dimostrato essere efficace nella prevenzione di malattie cardiocircolatorie, metaboliche (diabete, aterosclerosi) e neoplastiche.
La richiesta di informazioni relative a come nutrirsi è in continua crescita e infinite sono le proposte che si possono trovare nella rete. Non sempre i messaggi però sono corretti, anzi spesso sono confusi e contradittori, a volte decisamente sbagliati e quindi pericolosi.
Il primo passaggio per una sana alimentazione è raggiungere un giusto equilibrio tra calorie introdotte e energia consumata. Il secondo è associare un attività motoria in più costante possibile, sia di tipo di resistenza che di forza.
Per mantenere il bilanciamento energetico è necessario privilegiare alimenti a bassa densità calorica e quindi è necessario capire cosa mangiare. Inoltre è necessario conoscere gli effetti dei vari nutrienti così da saper costruire un regime alimentare normo calorico e salutare.
Proteine
L’eccesso proteico provoca un sovraccarico renale, un aumento dei livelli di insulina e di fattori di crescita, un incremento nel plasma di molecole infiammatorie, formazione di sostanze aterogene, attivazione di geni legati alla crescita cellulare e all’invecchiamento. Le carni lavorati (salumi , insaccati) sono ritenuti dall’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro ( IARC ) sicuramente cancerogeni. Mentre le carni rosse sono state classificate come probabilmente cancerogene. La potenziale nocività è legata alla quantità e alla frequenza del consumo.
Le fonti proteiche non sono tutte uguali. Utilizzando proteine vegetali , si riducono le molecole infiammatorie e la glicemia e quindi i livelli di insulina, si incrementa l’apporto di fibra vegetale fondamentale per il microbiota e per la prevenzione oncologica e cardiovascolare.
Una fonte proteica animale è il pesce che a differenza della carne ha un effetto antinfiammatorio essendo ricco di acidi grassi Omega 3. E’ oramai consolidato il dato che il consumare pesce più volte la settimana ha un effetto protettivo per il cancro e per le malattie cardiovascolari.
Zuccheri
Lo zucchero è il nutriente indispensabile per il corretto funzionamento del nostro organismo, ma può diventare il più temibile dei killers se si accumula nel nostro sangue. Quindi bisogna utilizzare zuccheri che siano assorbiti lentamente e non provochino rapidi e eccessivi aumenti dell’insulina. Alti livelli di zucchero nel sangue si correlano a rischio aumentato per diabete , infarto, nefropatie e cancro, in particolare al seno. Zuccheri da limitare decisamente a tutte le età sono quelli contenuti nelle bibite (soft drink) e quelli aggiunti a molti cibi processati i famigerati processed foods : hamburger, wurstel, piatti pronti e pizze surgelate, crocchette o bastoncini prefritti, impanati a base di carne ricostituita , patatine, biscotti e dolci confezionati , snacks, tutti ipercalorici, ad alto indice glicemico, ricchi di grassi saturi e in zuccheri semplici, poveri in fibra, volutamente ricchi di insaporitori.
Grassi
I grassi hanno una densità calorica elevata quindi vanno limitati. In particolare devono essere limitati i grassi di origine animale ( ad eccezione di quelli derivati dal pesce) perché ricchi in acidi grassi saturi che, se in eccesso, provocano il fenomeno dell’insulino resistenza, condizione per cui sempre più insulina si accumula nel sangue senza svolgere a pieno la sua attività.
Tra i grassi vanno preferiti quelli di origine vegetale ed in particolare l’olio di oliva ricchissimo di sostanze protettive sia per l’apparato cardiocircolatorio sia per la prevenzione oncologica.
Frutta e verdura
La presenza nella frutta e nella verdura di sostanze antiossidanti e fibra fanno di questi alimenti il presidio più importante nel campo della prevenzione sia delle malattie cardiovascolari, del diabete e di molti tipi di tumore. Per il cancro al colon assumere 30 grammi di fibra al giorno dimezza il rischio di sviluppare tale neoplasia. Il continuo consumo di piccole quantità di frutta a guscio ( nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli, castagne) si è dimostrato capace di proteggere da diverse malattie croniche ( diabete, patologie cardiovascolari, cancro).
Latte e derivati
I latticini sono una fonte importante di calcio, grassi, zuccheri e proteine. Gli studi condotti fino ad oggi indicano un effetto protettivo per i tumori del colon-retto, mentre discordanti sono i dati per altri tipi di neoplasie. Per quanto riguarda le patologie cardiovascolari le osservazioni più recenti indicano che un moderato consumo di derivati del latte si associa un ridotto rischio di mortalità per ogni causa, accidenti cardiaci e ictus . I latticini non vanno quindi banditi, ma va comunque raccomandata la moderazione in quanto alcuni di questi alimenti sono ricchi in grassi e quindi ad alta densità calorica.
Bevande alcoliche
I dati relativi alle bevande alcoliche e i loro effetti sulla salute differiscono in rapporto al quantitativo assunto. E’ noto che consumate moderatamente fanno parte del panel di alimenti dei modelli alimentari ritenuti più salutari per salute dell’uomo, esempio ne è il vino nella dieta mediterranea. Quindi la dose giornaliera di alcolici consentita deve essere quella consigliata dalle Linee Guida per una Sana Alimentazione: due bicchieri di vino per l’uomo e uno per le donne , non oltre.
Sale
L’eccesso di sale nella dieta è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Non vanno superati i 5 grammi di sale al giorno, il consumo medio attuale è di circa 10 grammi. Vanno limitati quindi alimenti ricchi in sodio quali formaggi, salumi, scatolame, minestre confezionate. In campo oncologico l’eccesso di sale è stato correlato ad un maggior rischio di cancro allo stomaco.
Cotture
Alcuni tipi di cottura vanno limitati e devono essere occasionali in quanto potenzialmente cancerogene. Cuocere carne, pesce alla griglia o alla brace aumenta il rischio per cancro allo stomaco e al colon. Effetti cancerogeni anche per affumicatura e frittura.
Queste indicazioni vanno adattate per ogni singola persona in quanto numerose sono le variabile da considerare: età, sesso, patologie, attività lavorativa, attività motoria etc. Per quanto riguarda il movimento è provato che lo stato di sedentarietà è un fattore di rischio per numerose patologie soprattutto cardiovascolari e oncologiche.
La prevenzione non è la diagnosi precoce di una malattia, viene prima, è cioè il mezzo per prevenire le patologie.
Lo stile di vita condiziona in modo sostanziale il nostro futuro in termini di salute e i due pilastri nel campo della prevenzione sono appunto l’alimentazione e l’attività motoria. Questi sono i principali fattori su cui possiamo agire facendo delle scelte che dipendono esclusivamente da noi stessi.
Ringraziamo il dottor Giaretta per i suoi preziosi consigli, sottolineando l’importanza di affidarsi sempre a professionisti certificati del settore soprattutto per le scelte che riguardano la propria salute.
Come sempre restiamo a disposizione nei commenti oppure alla mail amavivinuota@piscinedivicenza.it e vi aspettiamo la settimana prossima con Annarita e la tonificazione!
