Attività fisica e Tonificazione
Oggi ritorniamo in compagnia di Anna Rita per indagare più in profondità cosa si nasconde dietro la parola tonificazione. Inutile negare che uno dei sogni di uomini e donne è avere un fisico scolpito e tonico, ma come dobbiamo allenarci per ottenere questo effetto?
“La tonificazione, definita anche condizionamento muscolare, è la capacità di allenare i propri muscoli ad un grado di contrazione diversa da quella normale, ottenendo una migliore risposta neuromuscolare (tono), una migliore resistenza (endurance) ed un miglior stato nutrizionale (trofismo).
Il condizionamento muscolare avviene nel momento in cui vengono svolti degli esercizi distrettuali in varie posizioni. L’obiettivo di questi esercizi è quello di stimolare le capacità contrattili del muscolo, in funzione di forza, resistenza e velocità
Il nostro apparato locomotore è formato da circa 400 muscoli scheletrici. Ogni muscolo è avvolto da una membrana connettivale più o meno spessa chiamata “fascia muscolare” che lo contiene ed è attivato da impulsi nervosi ricevuti dai fusi neuromuscolari.
Quest’ultimi, mettendo in collegamento l’area motoria del cervello con i muscoli, ci informano sullo stato di tensione muscolare, sulla direzione del corpo rispetto allo spazio e sulle posizioni delle varie parti del corpo rispetto alle altre.
In base alla posizione dei segmenti articolari il muscolo può assumere diversi ruoli. Possiamo definire il muscolo:
- agonista quando effettua il movimento.
- antagonista quando effettua il movimento opposto al muscolo agonista.
Nel momento in cui il muscolo effettua lo spostamento dei segmenti ossei in suo favore assume la denominazione di “agonista”. Durante la contrazione del muscolo agonista, l’antagonista agisce come modulatore, ovvero si allunga in base a degli impulsi neuromuscolari e, mantenendo un certo tono e controllo, assicura la giusta coordinazione del movimento.
Possiamo distinguere inoltre, altri tre comportamenti del muscolo in base all’azione che svolge:
- Sinergico: quando non e’ il muscolo principale del movimento ma vi partecipa ugualmente per permettere lo svolgimento del gesto.
- Stabilizzatore: si contrae soprattutto isometricamente per stabilizzare un’articolazione, in modo da permettere il corretto movimento di un’altra parte del corpo.
- Neutralizzatore e Guidatore: la sua contrazione neutralizza l’azione di altri muscoli agonisti, localizzando il movimento su una sola articolazione
I principi dell'allenamento di condizionamento muscolare
L’allenamento di condizionamento muscolare si può dividere in due grandi famiglie:
- a carico naturale quando il mezzo di allenamento (carico) è determinato dal solo peso del corpo
- con sovraccarico, quando il mezzo di allenamento è determinato dall’utilizzo di un corpo esterno (attrezzo).
Per ottenere un corretto condizionamento muscolare il tecnico deve tenere ben presente e applicare alcuni principi fisiologici affinché si verifichino gli adattamenti che stiamo ricercando.
Essi sono:
- la specificità;
- l’equilibrio muscolare;
- il principio del sovraccarico
- il principio della reversibilità
Specificità
Con specificità si intende la ricerca di quelle posizioni in cui i vari segmenti corporei sono disposti in modo tale da applicare il carico su un gruppo muscolare specifico.
In acqua, durante l’esercitazione, si cercherà di reclutare e sollecitare il maggior numero possibile di fibre dei distretti muscolari impegnati nel gesto, esercitandoli per un tempo più lungo ed utilizzando ripetizioni maggiori dello stesso esercizio.
L'equilibrio muscolare
Si basa sull’attività equilibrata dei muscoli agonisti ed antagonisti, è necessario esercitare sia l’uno sia l’altro (es: bicipite-tricipite). Una varietà di esercizi che rafforzi entrambi i gruppi muscolari diminuisce la possibilità di sbilanciamento muscolare (muscolo più forte compensa il più debole) e migliora la stabilità delle articolazioni con la riduzione della possibilità di provocare lesioni.
Il principio del sovraccarico
Occorre aggiungere una resistenza (uno stimolo) che crei un aumento graduale e sistematico del livello di stress che va oltre quello oramai abituale a carico muscolare, per instaurare un nuovo processo di adattamento con aumento della forza e della funzionalità.
Il principio della reversibilità
Il corpo, e di conseguenza anche i muscoli, ritornano gradualmente al livello precedente all’inizio degli stimoli ricevuti se non vengono protratti nel tempo ma solo eseguiti una tantum. Pertanto occorre organizzare i protocolli di attività all’interno del corso affinché vi sia una sollecitazione periodica continua e costante dei vari gruppi muscolari.
Altro principio da tener presente è il ritmo e tempo di esecuzione
Variare il modo di eseguire un esercizio, significa variare in maniera decisiva l’effetto che esso esercita sulla muscolatura e sul sistema circolatorio.
Quando un muscolo si contrae, i vasi arteriosi e venosi subiscono l’effetto meccanico della pressione dovuta alla contrazione, che ne blocca il flusso sanguigno all’interno del muscolo.
Durante il rilassamento successivo, il sangue riprende a circolare irruentemente, tornando ad invadere il ventre muscolare (la parte centrale del muscolo).
Se la durata della tensione è piuttosto lunga, si accumulano alte quantità di acido lattico, che in assenza di ossigeno, ne impediscono la combustione degli zuccheri e dei grassi.
Il comportamento più corretto nel caso di dimagrimento e di definizione muscolare generale è applicare una pausa ad ogni set di ripetizioni oppure non eccedere con la durata della tensione.
Questo tipo di approccio permette all’ossigeno di intervenire di combustione degli acidi grassi evitando l’accumulo di acido lattico, favorendo cosi la determinazione della percentuale ottimale di grasso corporeo individuale (massa grassa) e quella dei tessuti muscolari (massa magra).
Grazie Anna Rita per i tuoi preziosi spunti, sicuramente abbiamo compreso che se vogliamo allenarci bene non si può improvvisare, ma è importante affidarsi a mani esperte che sanno programmare i corretti stimoli per far migliorare il nostro corpo. Annarita è a disposizione nei commenti o alla mail amavivinuota@piscinedivicenza.it per qualunque dubbio o approfondimento e ci aggiorniamo alla prossima settimana con il tema degli SQUILIBRI MUSCOLARI: CAUSE E CONSEGUENZE.
STAY TUNED!