Attività fisica per il Dimagrimento
Oggi con Annarita Misciglia affronteremo un tema che, al rientro delle vacanze spesso è più croce che delizia: come perdere peso!
I grassi presentano un apporto calorico molto elevato, infatti contengono 9 kilocalorie per grammo, rispetto ai circa 4 delle proteine e dei carboidrati, quindi conquistano la prima posizione come nutriente più energetico. Sia i grassi alimentari buoni (acidi grassi essenziali), che quelli cattivi (grassi saturi, trigliceridi, idrogenati) apportano lo stesso numero di calorie anche se i destini sono diversi. Gli acidi grassi in eccesso introdotti con l’alimentazione e non consumati attraverso l’attività fisica sono depositati come trigliceridi nel tessuto adiposo. Un kilo di grasso rappresenta un accumulo di circa 9.000 kcal non bruciate!
Quindi la sommatoria di sedentarietà e eccessi alimentari dà come risultato il sovrappeso.
Le armi a nostro vantaggio per prevenire il sovrappeso, indurre il dimagrimento e ottenere il peso forma sono:
- stile di vita attivo
- regolare attività fisica
- corretta alimentazione
- eliminare cattive abitudini (fumo, consumo di alcol, ecc…)
- ridurre lo stress
COME SI COMPORTANO I GRASSI NEL NOSTRO CORPO?
Diversi tessuti dell’organismo, come il cuore ed il fegato, sono particolarmente adatti all’utilizzazione dei grassi come fonte di energia. Altre cellule, come quelle cerebrali ed ematiche, dipendono quasi esclusivamente dalla presenza di zuccheri per il proprio fabbisogno energetico. Nell’ambito delle cellule muscolari scheletriche, la capacità di utilizzare i grassi come fonte di energia varia notevolmente.
La maggior parte delle fibre bianche, a rapida contrazione, poco vascolarizzate e povere di mitocondri, hanno una scarsa capacità di utilizzare i grassi.
Al contrario, le fibre rosse ed in parte alcune delle bianche, sono molto adatte all’uso energetico dei grassi. La capacità del tessuto muscolare di sostenere un’attività prolungata mediante la metabolizzazione dei grassi varia entro limiti molto ampi, in considerazione del fatto che ogni muscolo risulta costituito da una miscela eterogenea dei diversi tipi di cellule e che le fibre rosse hanno una capacità di utilizzare i grassi 10 volte superiore a quella delle fibre bianche per unità di peso.
L’allenamento di resistenza si è dimostrato capace di raddoppiare l’utilizzazione dei lipidi. Pertanto, sia fattori genetici sia l’allenamento possono modificare la capacità di utilizzare grassi nel corso dell’esercizio.
Per applicare al meglio le varie tecniche e metodologie che ci possono permettere di raggiungere il peso forma, è importante capire come il nostro organismo funziona e quali sono i meccanismi che bisogna indurre per ottimizzare il dimagrimento.
Il nostro organismo, in particolare i muscoli scheletrici utilizzano tre meccanismi principali per produrre energia, essi sono:
- il sistema anaerobico alattacido dove viene utilizzato l’ATP intracellulare
- il sistema anaerobico lattacido, dove viene utilizzato il glicogeno depositato nel tessuto muscolare
- Il sistema aerobico dove entrano in gioco anche i grassi.
La quantità di acidi grassi utilizzati per produrre energia è dipendente dalla durata e dall’intensità dell’esercizio fisico, sono utilizzati prevalentemente quelli provenienti dall’introduzione alimentare e dal tessuto adiposo.
La massima velocità di utilizzo degli acidi grassi si presenta intorno al 65% del Vo2max protratte per un tempo sufficiente (oltre i 30 minuti).
QUALE ATTIVITA’ FISICA PUO’ AIUTARCI A DIMAGRIRE?
I lipidi sono la fonte energetica principale nel corso di attività aerobiche prolungate.
In quelle attività che durano soltanto pochi secondi o minuti i fosfati labili ad alta energia immediatamente disponibili e/o la glicolisi sostengono la massima parte delle richieste energetiche. E’ solo quando l’esercizio fisico dura più a lungo che il metabolismo lipidico diventa significativo.
Un altro parametro fondamentale di cui tenere conto è l’EPOC ovvero il consumo di ossigeno post esercizio. Esso prende in considerazione quell’insieme di fattori, che coinvolti durante l’esercizio, necessitano di un certo tempo per essere recuperati riportandoli verso i valori basali. Il recupero di questi fattori produce un costo metabolico più o meno grande in base alle seguenti variabili:
- livello di allenamento
- tipo di esercitazione
- durata ed intensità dell’esercitazione
- altri fattori secondari
L’Entità dell’EPOC dopo un esercizio aerobico, quindi, dipende sia dalla durata che dall’intensità dello stesso.
Poniamoci il seguente quesito: è più importante fare un’attività aerobica di una certa durata al 65% del Vo2max, la quale mi permette di bruciare la maggior quantità di grassi durante l’allenamento, oppure qualche altra tipologia di esercitazione che mi fa bruciare meno grasso durante la sessione ma incrementa considerevolmente il metabolismo per molte ore dopo la fine dell’allenamento, creando quindi una considerevole spesa energetica nella fase di recupero, la quale sarà per grandissima parte a carico dei lipidi?
Ciò dovrebbe far riflettere sul fatto che non bisogna fossilizzarsi solamente sul cercare il consumo massimale di grassi durante l’attività fisica, ma concentrarsi anche sul cercare di incrementare il metabolismo per il maggior numero di ore dopo la sessione di allenamento.
Se utilizziamo quindi esercitazioni che comprendono attività aerobica costante al 65% del Vo2max, esercitazione aerobiche con variazioni di ritmo (interval training con frazioni lunghe al 65% del vo2max e frazioni brevi 85% del vo2 max), si otterrà un elevata spesa energetica durante l’allenamento e un incremento maggiore del metabolismo post esercizio.
Diventa chiaro come programmi di allenamento ottimizzati per ottenere come risultato la perdita di peso sono frutto di lunga esperienza e studio sul campo.
Ad oggi, dopo mesi di lavoro con test e fasce cardiofrequenzimetre, posso dire che i risultati che stiamo vedendo sono veramente stupefacenti sia nell’attività a terra che in acqua.
L’acqua in particolare con i programmi sul Walking e la Bike, diventa un grande alleato soprattutto per le persone che hanno necessità di non caricare eccessivamente le articolazioni.
Ringraziamo Anna per i numerosi spunti di riflessione e per qualunque dubbio o domanda lei è a disposizione nei commenti o alla mail amavivinuota@piscinedivicenza.it. La settimana prossima con una new entry nello staff dei professionisti del Centro Medico affronteremo un altro aspetto fondamentale legato al dimagrimento: LA CORRETTA ALIMENTAZIONE.
STAY TUNED.
