Cinque merende perfette pre-allenamento
Alcuni esempi per integrare correttamente il fabbisogno di energia prima dell’attività sportiva. Parole chiave: carboidrati e tanti liquidi.
Il corpo umano viene spesso definito una “macchina perfetta” e, seguendo volontariamente questa similitudine, proprio come un’auto, ha bisogno delle giuste osservazioni per funzionare bene.
Esattamente come la nostra auto deve macinare chilometri per rimanere correttamente operativa, anche il corpo umano ha bisogno di muoversi e praticare sport per mantenere il giusto stato di salute mentale e fisico.
E, se è vero che la nostra macchina ha bisogno di carburante per mettersi in moto, è altrettanto vero che anche noi abbiamo bisogno di una corretta alimentazione per non rimanere in riserva.
La nutrizione abituale di chi pratica sport è, in realtà, molto simile a quella consigliata alla popolazione, le cui linee guida prevedono un apporto calorico che varia e si adatta in base al sesso e all’età.
Generalmente, si stabilisce che i carboidrati (zuccheri) dovrebbero rappresentare il 50% delle calorie giornaliere, i grassi il 30% e le proteine il 20%.
Tuttavia, è necessario porre la giusta attenzione all’alimentazione prima e durante gli allenamenti, soprattutto se di lunga durata.
Infatti, il nostro fegato possiede “scorte” che riescono a soddisfare il fabbisogno per circa due ore, oltre le quali – in assenza di corretto compenso – si rischia di avere un crollo di prestazione.
Almeno mezz’ora prima dell’attività fisica si deve integrare l’apporto nutritivo con un pasto leggero caratterizzato da carboidrati a lenta cessione (graduale rilascio di energia) e a rapido assorbimento (immediato rilascio di energia), tenendo presente che pasti ricchi di proteine e grassi sono del tutto inutili.
Ecco quindi cinque proposte per alimentarsi nel modo corretto prima di un allenamento di circa un’ora.
- Fette biscottate integrali con marmellata o miele accompagnate da un thè
- Pane integrale e miele accompagnato da una tisana
- Yogurt con cereali
- Frutta accompagnata da un carboidrato integrale (per esempio dei crackers integrali) e un thè o una tisana
- Una fetta di crostata con marmellata, possibilmente con farina integrale, sempre accompagnata da liquidi (thè o tisane)
Queste cinque proposte si adattano perfettamente ad un’attività sportiva aerobica di un’ora, sia essa un allenamento in palestra, una camminata o 60 minuti di nuoto.
Importante considerare inoltre che è fondamentale integrare i liquidi durante lo sforzo fisico (via libera ad acqua, sali minerali o prodotti già predisposti), ma anche, e soprattutto, dopo.
È opinione comune che, nuotando, si sia immuni ad un’intensa sudorazione, ma è un errore. Anche lo sforzo fisico in acqua comporta l’utilizzo di liquidi – l’unica differenza è che non lo si nota – ed è, pertanto, necessario il giusto reintegro.
Buona merenda e…buon allenamento!
Articolo scritto da: Veronica Zin
